КАК ПОБЕДИТЬ СВОЮ АГРЕССИЮ ИЛИ ОБИДУ: САМОРЕГУЛЯЦИЯ И УПРАВЛЕНИЕ СОБОЙ

Все мы регулярно переживаем стресс. Иногда он становится настолько интенсивным, что накопленное нами напряжение берет верх и начинает управлять нашим поведением. Тогда мы чувствуем, что сами себе больше не принадлежим и не в состоянии себя контролировать. Все мы испытываем эти состояния по-разному в зависимости от нашего воспитания и особенностей нервной деятельности.

- Некоторые из нас переживают вспышки агрессии чаще или считают, что весь мир настроен против них.
- У некоторых такие состояния сопровождаются бурным всплеском эмоций.
- Некоторых из нас эти состояния побуждают к словам и поступкам, о которых мы горько сожалеем впоследствии.

Чтобы помочь нам взять контроль над своим поведением в такие минуты, американский психолог Маршей Линехан в конце 80-х гг. разрабатывает правила диалектической поведенческой терапии (англ. Dialectical behavior therapy или DBT). Познакомлю Вас с самыми интересными из этих правил. Необходимо выполнять их ежедневно до тех пор, пока они не станут Вашими привычками, и тогда все в Вашей жизни кардинально изменится!

Во-первых, если Вы чувствуете слишком интенсивные негативные эмоции – отвлекитесь:

• активно займитесь тем, что доставляет вам удовольствие так, чтобы отвлечься от проблемы хотя бы на время;
• сравните себя с теми, кому сейчас намного труднее, чем Вам;
• помогите кому-нибудь, научитесь это делать регулярно, особенно тем, кому хуже, чем Вам, но только не тем, кто злоупотребляет Вашей помощью и пытается управлять Вашим поведением.
• шутите;
• займитесь тем, что заставит Вас испытать еще более интенсивные ощущения (например, примите холодный душ);
• расслабьтесь и представьте себя в приятной ситуации – фантазируйте и воображайте;
• представьте, что проблема уже разрешилась благополучно для Вас – воображайте и фантазируйте;.
• как можно чаще, особенно в напряженной ситуации, задавайте себе вопросы «что я сейчас чувствую?», «чего я сейчас хочу на самом деле?» и давайте себе подробный ответ;
• придумайте и проговаривайте «личную мантру», если Вы человек верующий – молитесь;
• используйте любые приемы саморегуляции, в т.ч. мышечную релаксацию и дыхательную гимнастику;
• отдохните!
• скажите себе уверенным голосом: «Я способен(на) справиться с этой проблемой».

Во-вторых, если Вы чувствуете приближение заболевания или Вам не удается использовать описанные приемы, дополнительно используйте правила:

• придерживайтесь только здоровой диеты и умеренности в еде;
• не принимайте лекарства и наркотические средства, если они не были выписаны врачом;
• спите 8 часов в сутки – не больше и не меньше;
• занимайтесь спортом – физические упражнения помогут выработке эндорфинов (гормонов радости) и Вы сможете испытать положительные эмоции;
• при плохом самочувствии обращайтесь к врачу и выполняйте все его рекомендации.

В-третьих, если в ситуации конфликта Вы чувствуете сильную агрессию или обиду, но хотите от собеседника, чтобы он выполнил Вашу просьбу:

• подробно опишите собеседнику Вашу проблему;
• подробно опишите собеседнику, что Вы сейчас чувствуете и по какой причине Вам необходима его помощь;
• ведите себя уверенно и как можно конкретнее сообщите, чего именно Вы от него хотите;
• перечислите все положительные последствия выполнения Вашей просьбы для него и для Вас;
• игнорируйте все, что может отвлечь Вас от решения проблемы – не обращайте на это внимания;
• сохраняйте видимость уверенности в себе, даже если это не так;
• добивайтесь компромисса, для этого в чем-то будьте готовы уступить и чем-то пожертвовать ради интересов другого человека так, чтобы добиться главной для себя цели. Если вы предъявляете друг другу целый перечень требований, то в результате переговоров каждый должен пожертвовать половиной своего списка (50/50) или просьба за просьбу – «торгуйтесь» и договаривайтесь.

В-четвертых, что необходимо сделать, чтобы постоянно поддерживать с людьми хорошие отношения:

• всегда будьте вежливы, исключите любые проявления агрессии в словах и поведении, мимике и жестах. Никогда не позволяйте себе осуждать или оценивать других людей «не суди – да не судим будешь»;
• учитесь всегда слушать собеседника с искренним интересом – смотрите ему в глаза и задавайте больше вопросов;
• сочувствуйте собеседнику и покажите, что Вы его понимаете, словами, мимикой и жестами;
• оставайтесь спокойны в присутствии других людей – чаще улыбайтесь и шутите.

В-пятых, никогда не теряйте самоуважения:

• будьте справедливы к себе и к собеседнику;
• если Вы допустили ошибку и осознаете свою вину перед собеседником – принесите ему свои извинения, но не более одного раза;
• помните, никто и никогда не вправе покушаться на Вашу систему ценностей и на то, во что Вы верите. Не позволяйте другим людям заставлять вас делать то, что не соответствует вашим моральным ценностям;
• не лгите – ложь вредит взаимоотношениям. Если ложь войдет у нас в привычку, мы быстро перестанем себя уважать.

И, наконец, последнее – перечитывайте эти правила каждый день до тех пор, пока не запомните их.

Если же у Вас возникают трудности с выполнением какого-то правила – обратитесь к психологу. Дополнительную информацию можно посмотреть здесь http://dubovikovalara.ru/novosti

Удачи Вам, света и любви!

Лариса Дубовикова – дипломированный психолог, сертифицированный тренер. https://vk.com/id105296712,

e-mail: 89991897470@mail.ru, тел.: 8 999 189 74 70